書摘精選》飲食不規律 小心「不定時」引爆健康危機

書摘精選》飲食不規律 小心「不定時」引爆健康危機

飲食不規律 小心「不定時」引爆健康危機(示意圖/shutterstock)

35 歲的忙碌上班族陳小姐,身高不到160 公分,體重超過70 公斤,用餐時間本來就不規律,最近爲了想讓自己更輕盈而決定效法。原本先從省略早餐開始,發現體重似乎有減輕,因此想要更有效率地執行「鏟肉」計劃,從允許自己一天只有12 小時的進食時間,隨後縮短到只有8 小時,之後乾脆一個禮拜挑兩天只吃一餐,還將自己的熱量限制在500 卡左右,最後更激烈到一週只喝水不進食。如此不規律的飲食行爲,對健康真的不會有影響嗎?

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規律吃飯對現代人而言,簡直像不可能的任務,特別是早餐,很多人因爲前晚沒睡好,起牀後沒食慾,或是爲了減重就自動省略。

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不過,我們身體的消化系統與荷爾蒙分泌系統,各別有運作的生理時鐘,餓了一個晚上,早餐本來是喚醒器官與組織運作、補充能量的最佳時刻,此時若刻意不吃,反而會造成人體新陳代謝的紊亂,身體也會以爲饑荒到來,可能要面臨斷糧危機,使得全身細胞進入備戰狀況,尤其是脂肪細胞會覺得等一下只要有食物進來,就要趕快儲存。也就是說,當我們三餐飲食不規律時,吃進身體的熱量,很容易快速囤積成脂肪。

「腸」被忽略的知識:飲食不規律、餓太久也會導致腸道菌羣產生變化

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雖然科學家曾藉由動物實驗,確實觀察到空腹時間延長可能對於腸道菌羣有正面的影響。這些研究認爲,長時間的禁食後,實驗老鼠腸道中具有較多樣的細菌組成,且有較多有利腸道健康的短鏈脂肪酸生成。

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類似的結果也在特定族羣身上發現:穆斯林信徒在齋戒月時長時間禁食,其腸道菌的組成確實有明顯變化,且與動物實驗結果相似,可生成短鏈脂肪酸的特定菌種數量有增加的現象。

即便如此,我們還無法確定省略一餐或餓久一點,是否就可以擁有健康的腸道。我們重新檢視這些研究設計會發現,這些研究成果僅限於動物試驗或特定族羣,未必合適所有人。長時間禁食對於健康是否真的能帶來好處,學界仍持保留態度,期許能有更多嚴謹的國際大型研究加以佐證。除此之外,不規律的用餐時間也會打亂腸道正常的生理時鐘,造成菌相失衡的不良影響,反而是不智之舉。

養成好腸道菌,從選對整「腸」物質開始

養成規律飲食習慣,是送給自己未來健康最棒的禮物。不過,現代人早餐卻習慣匆匆抓個三明治,或以麪包配咖啡、鐵板麪搭配大冰奶;到了午餐,只吃一碗麪,或是炸雞、薯條搭配可樂,三高(高油、高糖、高鹽)且過多精製澱粉的失衡飲食都讓營養師直搖頭。

想要健康的生活,三餐一定要儘可能做到營養均衡,選擇未精製的全谷雜糧類食物做爲主食,不僅可以提供熱量,還可以增加腸道中好菌數量;適量的蛋白質食物,不僅可以提供腦部神經傳導物質所需的原料,還能維持腸道正常免疫功能;富含益生菌的無糖優格或其他發酵乳品類也不要忽略;蔬菜、水果這些更是不能省,因爲蔬果豐富的膳食纖維是腸道好菌喜歡的食物;每天也不忘來些堅果,堅果豐富的營養價值是增加腸道菌種多樣性與豐富度的好幫手。

跟着「我的餐盤」六口訣,提醒自己三餐要規律、選對食物

工作忙碌之餘,飲食更要規律。國民健康署公告的「我的餐盤六口訣」實用又易記,可以提醒自己每餐要吃多少食物,將健康飲食輕鬆規律地融入生活中:

●每天早晚一杯奶:早、晚喝一杯 240 毫升的鮮奶或無糖優酪乳,不僅能達到乳製品的建議量,也能取代含糖飲料或營養價值較差的高熱量點心。

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●每餐水果拳頭大:建議三餐各吃一個拳頭大的新鮮水果,利用自己的拳頭大小,即可簡單抓準每餐水果的攝取分量。

●菜比水果多一點:蔬菜的分量要比拳頭大一點,早餐如果無法攝取充足的蔬菜,午、晚餐就要提醒自己多吃一點。

●飯跟蔬菜一樣多:主食的量要比拳頭大一點,且以糙米、紫米或地瓜、馬鈴薯等全谷雜糧類食材爲主。

●豆魚蛋肉一掌心:建議每餐選擇約一個掌心大小的蛋白質類食物,並優先選擇黃豆製品、魚類海鮮或雞蛋。

●堅果種子一茶匙:別忘記每餐攝取一茶匙的堅果種子,大約是大拇指第一指節的數量(約兩顆腰果或一個核桃)。

小心!斷食反而危害健康

間歇性斷食雖然是近來火紅的瘦身飲食法,但不建議慢性疾病患者(如糖尿病、肝、腎功能不全者)、發育中的青少年、準備懷孕或處於懷孕與哺乳階段的女性及高齡長者貿然嘗試,上述族羣最好要定時用餐。

此外,許多人斷食後常用大分量的餐點犒賞自己,然而禁食後的大量進食,會對身體器官帶來一定程度的負擔,特別是很晚纔開始用餐,腸胃道處理食物消化、吸收與代謝的生理時鐘原本要進入休息階段,突然涌入大量食物,不僅容易造成胃食道逆流、消化不良等腸胃道毛病,肥胖問題也會悄悄出現。就像是原本可以準時下班的上班族,卻收到老闆臨時交辦的加班業務,一兩次可能還好,但如果每天都這樣,身心靈絕對會大受影響。

以上班族來說,若要執行間歇性斷食,或許可以「晚餐早點吃,早餐晚點(但一定要)吃」,且避免一口氣進食、暴飲暴食,若禁食時段內有飢餓的感覺時,可以喝一些溫開水緩和飢餓感。此外,爲了讓生理時鐘穩定運作,每天進食的時段務必固定,例如每天早上8 點吃,午餐12 點吃,晚餐6 點前吃完,而非每天固定只進食10 小時,但進食時段都不固定。最後還是要提醒大家,如果真要嘗試這些方法,務必先與醫師或營養師討論,找出適合自己生活模式的執行方式。

(本文摘自《腸道菌對了身心就健康!》/臉譜出版)

《腸道菌對了身心就健康!》/臉譜出版

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